【サブ3.5に挑戦】『限界突破マラソン練習帳』~レース当日~

マラソン

いよいよレース本番!!
10週間行った練習の成果を発揮するレースが来ました。

本記事では、レースの結果と10週間の練習の総括をしたいと思います。

ちなみに、今回は『限界突破マラソン練習帳』のサブ3.5の練習メニューに沿って10週間練習をしてきました。9割くらいはメニュー通りに練習をやってこれたかなという感じです。

出場した大会

今回出場した大会は『第20回スポーツメイトラン松戸江戸川河川敷マラソン大会』です。

河川敷沿いを走るコースで、片道5kmを4往復するコースでした。河川敷沿いなので、ほとんど起伏はなく、フラットなコースでした。フル出場者は70名程度と規模の小さい大会ですが、計測チップ・給水が用意されており、実力確認には申し分ない大会でした。

コロナ禍で開催される大会が少ない中で開催してくれている数少ない大会で、とてもありがたかったです。

当日は9:30スタートで、気温は21℃程度でした。天気は曇り時々晴れで、風がやや強かったです。風が強いときはペースが落ちるほどでした。

当日朝

6:00:起床
前日の夜もすぐに眠りにつけ、よく寝れたので、朝はすっきり起きれました。

6:00~7:30:朝食
・経口補水液1本
・餅4個(ピザ餅)
・アミノバイタルゴールド半分

・アクエリアス:半分
起きてすぐに経口補水液で水分補給をしました。経口補水液は、睡眠で失った水分を素早く補給するのに良いと本に書いてあったので今回試してみました。
炭水化物は餅を食べました。ピザ餅にするとバクバク食べれるので自分に合っているのでこれにしました。
また、少しアミノ酸をとっておいた方がよいと本に書いてあったため、こちらも試してみました。

7:50:自宅を出発

経口補水液とアミノバイタルゴールド

レース直前

8:40:会場に到着
受け付けは8:30からだったので、そのくらいを狙って会場に到着しました。参加者も少なかったのでそんなに待つこともなく、ゼッケンを受け取れました。

9:00:食事
・バナナ1本
・アミノバイタルパーフェクトエネルギー1本

レース前に追加でエネルギーを摂取しておきました。

アミノバイタルパーフェクトエネルギー

あとは、着替えて、補給を携帯して準備完了です!

持って行った補給

今回持って行った補給は以下になります。予定では以下のようなスケジュールで補給予定でした。

10km:BCAAサプリメント(アミノバイタル アミノショット)
15km:エナジージェル(アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー)
20km:BCAAサプリメント(アミノバイタル PRO)
25km:エナジージェル(Mag-on エナジージェル)
30km:BCAAサプリメント(アミノ酸)
35km:エナジージェル(Mag-on エナジージェル)
40km:BCAAサプリメント(アミノ酸)

レース直前に塩飴を入れるのを忘れたことに気づきましたが、間に合いませんでした。レース結果に影響したのかはわかりませんが、次は忘れずに持っていきたいです。

補給はすべて『フリップベルト』に収納してレースに挑みました。『フリップベルト』については、以前別の記事で紹介しているので気になる方はご覧ください。

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目標レースペース

今回はサブ3.5が目標であったため以下のペースを目標にレースに挑みました。イーブンペースになるようなペース配分です。

距離平均ペースラップ通過タイム
5km4:56/km24:4024:40
10km4:50/km24:1048:50
15km4:50/km24:101:13:00
20km4:50/km24:101:37:10
ハーフ1:42:28
25km4:50/km24:102:01:20
30km4:50/km24:102:25:30
35km5:00/km25:002:50:30
40km5:20/km26:403:17:10
42.195km5:30/km12:043:29:14
目標レースペース

今回はサブ3.5を達成するのが目的のため、とにかくこのペース通りに走ることが必要でした。今回はGarminのワークアウト機能を使って、上記のペース通りに走れるように工夫をしました。

Garminのワークアウト機能については以前の記事でも書いているので、気になる方はご覧ください。

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レース結果

ゴールタイム

結果は『3時間53分52秒』でした。

目標のサブ3.5は達成できず・・・残念

ラップタイム

レースのラップタイムは以下の表のような感じでした。

25kmくらいまでは悪くないペースでしたが、25km以降ペースが徐々に落ちてきて、30km以降で脚が止まってしまい、ところどころ歩いてしまいました。

距離平均ペース(目標)ラップ(目標)通過タイム(目標)平均ペース(結果)ラップ(結果)通過タイム(結果)
5km4:56/km24:4024:405:01/km25:0325:03
10km4:50/km24:1048:504:52/km24:2149:24
15km4:50/km24:101:13:004:52/km24:211:13:45
20km4:50/km24:101:37:104:52/km24:221:38:07
ハーフ1:42:28
25km4:50/km24:102:01:204:58/km24:512:02:58
30km4:50/km24:102:25:305:10/km25:482:28:46
35km5:00/km25:002:50:306:22/km31:523:00:38
40km5:20/km26:403:17:106:55/km34:343:35:12
42.195km5:30/km12:043:29:148:30/km18:403:53:52
目標レースペース

レース結果と10週間の練習を振り返って

スピードは十分付いた

10週間の練習で一番実感できたのはスピードが付いたということです。これはスピード強化を目的とした15kmビルドアップ走を毎週水曜日にやっていたためです。

1週目は5kmごとに、5:24/km⇒5:12/km⇒5:00/kmといペースでもややきつく感じていましたが、9週目には、5:00/km⇒4:48/km⇒4:30/kmという設定タイムを余裕で突破できるほどのスピードが付いていました。

サブ3.5の平均ペースは4:58/kmであることを考えると、スピードは十分についていたのではないかと思います。

スタミナ強化が不十分だった

毎週土日にやっていたスタミナ強化の練習がやり切れてなかったのが後半のスタミナ切れの要因かと考えています。『限界突破マラソン練習帳』では、峠走などが組み込まれていましたが、自分はサブメニューの方の25km走や30km走をやっていました。週末に帰省などの予定があり、長距離を走れない週もあったり、30km走をやっても最後まで体力が持たず、28kmくらいで練習をやめたりしていたことがあり、やや後半のスタミナに不安がありましたが、やはりレースでそのまま結果として出てきました。

マラソンを走り切るには、後半に脚が止まらないように、長時間走る練習をしっかりやっていかないとだめだと改めて実感しました。

次回サブ3.5を達成するために

今回の大会は途中で脚が止まってしまい、サブ3.5には遠く及ばないタイムでしたが、後半のスタミナ強化という明確な課題が見えたので、今後の練習で取り組むべきことがわかりました。

今回良かったビルドアップ走によるスピード練習は引き続き取り入れつつ、長距離の走り込みを強化していければと考えています。特に、今までは長距離を走る時は平坦な道をひたすら走っていましたが、起伏の多い道で20km、30km走る練習を取り入れるなどして、脚への負荷を加え、筋力をアップしていければと思います。30km走で後半スピードアップできるくらいになっていれば、サブ3.5も確実に達成できるのではないかと思います。

引き続き、ランニングを楽しみつつ、サブ3.5という目標を達成できるようにトレーニングをしていきたいです。

大会までの10週間の練習内容は以下をご覧ください!

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