【サブ3.5に挑戦】『限界突破マラソン練習帳』~第6週目~

マラソン

こんにちは。

私は、今年2021年でラン歴10年になります。2013年に自己ベストの3時間33分を記録してからサブ3.5をいつかは達成したいと思いながら、気が付いたら8年が経過してしまいました。

今年こそは本気でサブ3.5を目指そうと思っているところに、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」に出会いました。この本のサブ3.5の練習を実践し、サブ3.5を目指したいと思います。

この本は10週間の練習でサブ3.5を目指そうという練習メニューであり、今回はその第6週目の練習レポートです。

【前提条件】10週チャレンジ前の走力

『限界突破マラソン練習帳』の練習をする前の走力についてですが、3週間前に練習で走ったハーフマラソンが1時間45分のタイムでした。あくまでも参考ですが、このタイムはフルマラソンに換算すると3時間37分程度です。目標のサブ3.5へは後10分ほど足りないといった実力です。

第6週目の練習メニュー

第6週目の練習メニューは次のような感じです。

  • 月:オフ
  • 火:ジョグ60分
  • 水:15kmビルドアップ走(25’30″→24’30″→23’30″)★
  • 木:インターバル ジョグ10分+600m(2’40”)+200m(0’42”)×3本 ☆
  • 金:オフ
  • 土:ペース走150分(5’30″/km)★
  • 日:ジョグ10分+スピード走1000m(4’30″/km)☆

★はポイント練習
☆はセット練

今週からビルドアップ走のセット練に加え、ロング走のセット練が追加されます。

トレーニング結果

火:ジョグ60分

今週から火曜日のジョグが60分に増えました。少し体が重かったですが、順調に走れました。

距離:11.44km
時間:1時間00分05秒
平均ペース:5分15秒

木:15kmビルドアップ走(25’30″→24’30″→23’30″)

最後の2kmはペースアップして、4:30/kmのペースで走りました。だいぶスピードが付いてきたことを実感できました。

5km:25分31秒(+1秒)
10km:24分22秒(-8秒)
15km:23分05秒(-25秒)

金:インターバル ジョグ10分+600m(2’40”)+200m(0’42”)×3本

1本目の600mを距離を見誤って、500mくらいからゆっくりジョグしてしまいました。全体的に先週より脚の回転が良くなってきた気がします。

600m:3分00秒
200m-1:41秒
200m-2:37秒
200m-3:39秒

土:ペース走150分(5’30″/km)

3日連続のランでした。150分で29kmまで到達できました。脚が重かったですが、25kmくらいまでは5:05/kmくらいのペースで走れました。

距離:29.68km
時間:2時間34分23秒
平均ペース:5分12秒

日:ジョグ10分+スピード走1000m(4’30″/km)

昨日のロング走のセット練で、1000mのスピード走でした。設定タイムより早いペースで走れ、やはりスピードは付いてきたと実感できました。

1000m:4分03秒

第6週目を終えて

スピードが付いてきたと実感

ビルドアップ走は目標ペースより早く走ることができています。以前は走れなかったようなペースで走れており、かなりスピードが付いてきたと実感できています。

ロング走はやや不安が残る

今週は150分走をやりました。レースペースより遅いペースでしたが、30kmそのペースを維持することができませんでした。疲労が残っていたこともありますが、本番のフルマラソンはさらに10km長い距離を今回より速いペースで走らなくてはいけないと思うと、少し不安が残る内容でした。来週も30km走の練習メニューがあるので、そこでレースペースでどこまでいけるかチャレンジしたいと思いおます。

先週までの練習内容は以下をご覧ください!

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