こんにちは。
私は、今年2021年でラン歴10年になります。2013年に自己ベストの3時間33分を記録してからサブ3.5をいつかは達成したいと思いながら、気が付いたら8年が経過してしまいました。
今年こそは本気でサブ3.5を目指そうと思っているところに、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」に出会いました。この本のサブ3.5の練習を実践し、サブ3.5を目指したいと思います。
この本は10週間の練習でサブ3.5を目指そうという練習メニューであり、今回はその第6週目の練習レポートです。
【前提条件】10週チャレンジ前の走力
『限界突破マラソン練習帳』の練習をする前の走力についてですが、3週間前に練習で走ったハーフマラソンが1時間45分のタイムでした。あくまでも参考ですが、このタイムはフルマラソンに換算すると3時間37分程度です。目標のサブ3.5へは後10分ほど足りないといった実力です。
第6週目の練習メニュー
第6週目の練習メニューは次のような感じです。
- 月：オフ
- 火：ジョグ60分
- 水：15kmビルドアップ走（25’30″→24’30″→23’30″）★
- 木：インターバル ジョグ10分+600m(2’40”)+200m(0’42”)×3本 ☆
- 金：オフ
- 土：ペース走150分（5’30″/km）★
- 日：ジョグ10分+スピード走1000m（4’30″/km）☆
★はポイント練習
☆はセット練
今週からビルドアップ走のセット練に加え、ロング走のセット練が追加されます。
トレーニング結果
火：ジョグ60分
今週から火曜日のジョグが60分に増えました。少し体が重かったですが、順調に走れました。
距離：11.44km
時間：1時間00分05秒
平均ペース：5分15秒
木：15kmビルドアップ走（25’30″→24’30″→23’30″）
最後の2kmはペースアップして、4:30/kmのペースで走りました。だいぶスピードが付いてきたことを実感できました。
5km：25分31秒（+1秒）
10km：24分22秒（-8秒）
15km：23分05秒（-25秒）
金：インターバル ジョグ10分+600m(2’40”)+200m(0’42”)×3本
1本目の600mを距離を見誤って、500mくらいからゆっくりジョグしてしまいました。全体的に先週より脚の回転が良くなってきた気がします。
600m：3分00秒
200m-1：41秒
200m-2：37秒
200m-3：39秒
土：ペース走150分（5’30″/km）
3日連続のランでした。150分で29kmまで到達できました。脚が重かったですが、25kmくらいまでは5:05/kmくらいのペースで走れました。
距離：29.68km
時間：2時間34分23秒
平均ペース：5分12秒
日：ジョグ10分+スピード走1000m（4’30″/km）
昨日のロング走のセット練で、1000mのスピード走でした。設定タイムより早いペースで走れ、やはりスピードは付いてきたと実感できました。
1000m：4分03秒
第6週目を終えて
スピードが付いてきたと実感
ビルドアップ走は目標ペースより早く走ることができています。以前は走れなかったようなペースで走れており、かなりスピードが付いてきたと実感できています。
ロング走はやや不安が残る
今週は150分走をやりました。レースペースより遅いペースでしたが、30kmそのペースを維持することができませんでした。疲労が残っていたこともありますが、本番のフルマラソンはさらに10km長い距離を今回より速いペースで走らなくてはいけないと思うと、少し不安が残る内容でした。来週も30km走の練習メニューがあるので、そこでレースペースでどこまでいけるかチャレンジしたいと思いおます。
先週までの練習内容は以下をご覧ください！
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