こんにちは。
私は、今年2021年でラン歴10年になります。2013年に自己ベストの3時間33分を記録してからサブ3.5をいつかは達成したいと思いながら、気が付いたら8年が経過してしまいました。
今年こそは本気でサブ3.5を目指そうと思っているところに、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」に出会いました。この本のサブ3.5の練習を実践し、サブ3.5を目指したいと思います。
この本は10週間の練習でサブ3.5を目指そうという練習メニューであり、今回はその第2週目の練習レポートです。
【前提条件】10週チャレンジ前の走力
『限界突破マラソン練習帳』の練習をする前の走力についてですが、3週間前に練習で走ったハーフマラソンが1時間45分のタイムでした。あくまでも参考ですが、このタイムはフルマラソンに換算すると3時間37分程度です。目標のサブ3.5へは後10分ほど足りないといった実力です。
第2週目の練習メニュー
第2週目の練習メニューは次のような感じです。
- 月：オフ
- 火：ジョグ45分
- 水：15kmビルドアップ走（27’00″→26’00″→24’30″）★
- 木：オフ
- 金：ジョグ45分
- 土：ペース走90分（5’30″/km）★
- 日：オフ
★はポイント練習
水曜日のビルドアップ走の最後の5kmが先週より30秒早くなっています。
トレーニング結果
火：ジョグ45分
この日は有給で仕事が休みだったので、妻と走ってきました。かなりゆっくりペースですが、リラックスして走ることができました。
距離：6.79km
時間：45分26秒
平均ペース：6分41秒
木：15kmビルドアップ走（27’00″→26’00″→24’30″）
本当は水曜日にやる練習ですが、水曜日が体調がすぐれなかったので木曜日に移動して実施しました。
最後の5kmが先週より30秒早い設定で4’56″/kmペースですが、それよりも早いペースで走れました。設定より早く走れているので、まだ余裕があるのだと思います。
平日の夜に15km走るのはしんどいですが、終わった後の達成感はいいですね。
5km：26分55秒
10km：25分49秒
15km：24分02秒
金：ジョグ45分
この日は在宅勤務の昼休みに走ってきました。30分のジョグになってしまいましたが、疲れも残っていたのでこのくらいで良しとしました。
距離：5.23km
時間：32分34秒
平均ペース：6分14秒
日：ペース走90分（5’30″/km）
本来は土曜日の予定でしたが、3日連続の練習になってしまうので日曜日にずらしました。
本来は5’30″/kmのペースですが、今の実力的に余裕があると判断し、5’10″/kmのペースで練習を実施しました。木曜日のビルドアップ走の疲れが少し残っていたので、少しきつかったですが、90分間目標ペースで走り切れました。
距離：18.02km
時間：1時間32分23秒
平均ペース：5分08秒
第2週目を終えて
体調不良があったが練習日を柔軟に変更して対応できた
水曜日が少し体調不良気味でしたが、無理して練習をせず、木曜日に延期して対応しました。本来はランオフのタイミングも含めて、本の通りにやりたいところですが、柔軟に対応をして体調を崩さないように継続していくことが大事だと思います。
程よい脚の筋肉痛が続いている
先週の90分ペース走の疲れが少し残っている状態で、今週のビルドアップ走を行い、今週のビルドアップ走の疲れが少し残っている状態で、今週の90分ペース走を行いました。軽い筋肉痛なのでパフォーマンスが落ちることはありませんでしたが、無理をしすぎると怪我に繋がる可能性もあるので、ポイント練習の間のジョグについては疲労を抜くようにゆっくりペースで練習するように来週以降も意識した方が良さそうです。
来週も体調管理に気を付けて頑張ります！！
2月の下旬になってきて、少し気温も上がってきました。自分は季節の変わり目で風邪をひくことが多いので、体調管理に気を付けて、来週もトレーニングを継続してい行きたいです。そして、サブ3.5を達成していきたいです！
先週までの練習内容は以下をご覧ください！
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