【サブ3.5に挑戦】『限界突破マラソン練習帳』~第4週目~

マラソン

こんにちは。

私は、今年2021年でラン歴10年になります。2013年に自己ベストの3時間33分を記録してからサブ3.5をいつかは達成したいと思いながら、気が付いたら8年が経過してしまいました。

今年こそは本気でサブ3.5を目指そうと思っているところに、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」に出会いました。この本のサブ3.5の練習を実践し、サブ3.5を目指したいと思います。

この本は10週間の練習でサブ3.5を目指そうという練習メニューであり、今回はその第4週目の練習レポートです。

【前提条件】10週チャレンジ前の走力

『限界突破マラソン練習帳』の練習をする前の走力についてですが、3週間前に練習で走ったハーフマラソンが1時間45分のタイムでした。あくまでも参考ですが、このタイムはフルマラソンに換算すると3時間37分程度です。目標のサブ3.5へは後10分ほど足りないといった実力です。

第4週目の練習メニュー

第4週目の練習メニューは次のような感じです。

  • 月:オフ
  • 火:ジョグ45分
  • 水:15kmビルドアップ走(26’00″→25’00″→24’00″)★
  • 木:インターバル ジョグ10分+600m(2’50”)+200m(0’45”)×3本
  • 金:オフ
  • 土:ペース走120分(5’30″/km)★
  • 日:オフ

★はポイント練習
☆はセット練

今週からビルドアップ走のセット練として、インターバルが追加されます。

トレーニング結果

月:ジョグ45分

先週末は風邪で練習を休んだので、1日前倒しで月曜日にジョグを行いました。病み上がりで少し体は重かったです。

距離:8.35km
時間:45分15秒
平均ペース:5分25秒

水:15kmビルドアップ走(26’00″→25’00″→24’00″)

月曜日は体が重かったので少し心配でしたが、走ってみたら難なく走れました。最後の5kmは4:45/kmのペースで走れましたが、少し前にはこのペースで5kmを連続で走るのはきつかったので、スピードも付いてきたのだと思います。

5km:25分07秒
10km:24分58秒
15km:23分43秒

木:インターバル ジョグ10分+600m(2’50”)+200m(0’45”)×3本

初インターバルでした。設定タイムは気にせず、とにかく全力で走りました。短い距離でしたが、太ももにかなり効きました。今後のスピードアップに期待です。

600m:2’14”
200m-1:0’38”
200m-2:0’39”
200m-3:0’38”

金:ジョグ30分(計画外)

予定にはありませんでしたが、妻が走りたいということで、30分ジョグをしてきました。昨日までの疲れが少し残っていましたが、かなりのゆっくりペースなのでダメージは少ないと思います。

土:ペース走120分(5’30″/km)

4日連続のランでした。疲れが残っており脚が重かったですが、いいペースで走れました。

距離:23.78km
時間:2時間00分39秒
平均ペース:5分04秒

第4週目を終えて

少しずつスピードが付いてきたと実感

水曜日の15kmビルドアップ走を通して、少しずつスピードが付いてきたと実感してきました。ビルドアップ走はスピードアップを目的とした練習です。『限界突破マラソン練習帳』のトレーニングを始める前は、5kmを4:45/kmのペースで走るのは難しかったですが、今週は10km走った後の5kmでも難なく走れています。9週目くらいには、4:30/kmのペースまでもっていかなくてはいきませんが、ビルドアップ走で徐々にスピードが付いていくのが実感できているので、このまま続けていけば達成できそうな予感がしてきました。

インターバルが登場

今週からインターバル走が登場しました。短い距離ですが、全力で走るのでかなり太ももに効きました。ビルドアップ走の翌日のセット練ということで、今後のスピードアップに期待です。

脚がいい感じの疲労感

今週からインターバルも始まったこともあり、土曜日の練習後には脚がいい感じに疲労がたまっている状態でした。日・月はオフなので、脚を休めて来週さらにレベルアップしていることを期待したいと思います。

10週間の練習も中盤に差し掛かってきました。10週目の大会も無事エントリーしたので、大会に向けて引き続き練習に励んでいきたいと思います!

先週までの練習内容は以下をご覧ください!

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