【サブ3.5に挑戦】『限界突破マラソン練習帳』~第9週目~

マラソン

こんにちは。

私は、今年2021年でラン歴10年になります。2013年に自己ベストの3時間33分を記録してからサブ3.5をいつかは達成したいと思いながら、気が付いたら8年が経過してしまいました。

今年こそは本気でサブ3.5を目指そうと思っているところに、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」に出会いました。この本のサブ3.5の練習を実践し、サブ3.5を目指したいと思います。

この本は10週間の練習でサブ3.5を目指そうという練習メニューであり、今回はその第9週目の練習レポートです。

【前提条件】10週チャレンジ前の走力

『限界突破マラソン練習帳』の練習をする前の走力についてですが、3週間前に練習で走ったハーフマラソンが1時間45分のタイムでした。あくまでも参考ですが、このタイムはフルマラソンに換算すると3時間37分程度です。目標のサブ3.5へは後10分ほど足りないといった実力です。

第9週目の練習メニュー

第9週目の練習メニューは次のような感じです。

  • 月:オフ
  • 火:ジョグ60分
  • 水:15kmビルドアップ走(25’00″→24’00″→22’30″)★ソツケン
  • 木:ジョグ30分
  • 金:オフ
  • 土:タイムトライアル10km(47’30″)
  • 日:ジョグ10分+スピード走1000m(4’10″/km)☆

☆はセット練

レース1週間前ということで、いよいよ『ソツケン』と『タイムトライアル』です!

トレーニング結果

火:ジョグ60分⇒休み

寝不足で体調がすぐれなかったため、ジョグはお休みにしました。

水:15kmビルドアップ走(25’00″→24’00″→22’30″)★ソツケン

先週すでにソツケンのタイムを突破していたので気持ち的には楽でした。今週は最後の5kmをどこまでいけるかもトライしました。結果は無事にサブ3.5の『ソツケン』タイムを突破できました。最後の5kmは21分41秒(およそ4:20/kmペース)と5kmの自己ベストを更新する走りができました!

5km:24分43秒(-17秒)
10km:23分44秒(-16秒)
15km:21分41秒(-49秒)

木:ジョグ30分

ゆっくりペースでのジョグ。メニューより少し長めの45分行いました。大会に向けて買った新しい靴を試しましたが、脚に違和感がありました。大会は無難に履きなれた靴で走ろうと思います。

距離:8.39km
時間:46分21秒
平均ペース:5分32秒

土:タイムトライアル10km(47’30″)

前半はやや遅めのペースで入り、後半ペースを上げていく作戦で走りました。10kmのタイムは26分51秒と目標タイムを突破できました。最初の1kmが5:20とだいぶ遅めだったので、やばいかと思いましたが、後半のスピードアップで余裕でクリアできました。

5km:24分32秒
10km:22分19秒

日:ジョグ10分+スピード走1000m(4’10″/km)

スピード走は全力で走り、3分53秒と初めて4分台を切れました。もちろん自己ベスト更新です。この9週間の練習でだいぶスピードが付いたのだと実感できました。

スピード走1000m:3分53秒

第9週目を終えて

『ソツケン』と『10kmタイムトライアル』は余裕を持って突破

サブ3.5の『ソツケン』と『10kmタイムトライアル』は余裕を持ってクリアすることができました。少し前には到底走ることのできなかったタイムですが、9週間の練習の成果でかなり走力が付いたことを実感できました。

本番までいよいよ残り1週間

『ソツケン』と『タイムトライアル』を突破したことで、サブ3.5を達成できる可能性は高そうなことがわかりました。自信をもって来週の本番に挑みたいと思います。本番のレースプランや補給の準備など準備をしっかりして、レースを迎えたいです。自分は暑さに弱いので、あとは当日曇りくらいになってくれると完璧です。

残り1週間、最後まで気を抜かずにサブ3.5に向けて準備をしていきます!!

先週までの練習内容は以下をご覧ください!

【サブ3.5に挑戦】『限界突破マラソン練習帳』~第1週目~
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