【サブ3.5に挑戦】『限界突破マラソン練習帳』~第8週目~

マラソン

こんにちは。

私は、今年2021年でラン歴10年になります。2013年に自己ベストの3時間33分を記録してからサブ3.5をいつかは達成したいと思いながら、気が付いたら8年が経過してしまいました。

今年こそは本気でサブ3.5を目指そうと思っているところに、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」に出会いました。この本のサブ3.5の練習を実践し、サブ3.5を目指したいと思います。

この本は10週間の練習でサブ3.5を目指そうという練習メニューであり、今回はその第8週目の練習レポートです。

【前提条件】10週チャレンジ前の走力

『限界突破マラソン練習帳』の練習をする前の走力についてですが、3週間前に練習で走ったハーフマラソンが1時間45分のタイムでした。あくまでも参考ですが、このタイムはフルマラソンに換算すると3時間37分程度です。目標のサブ3.5へは後10分ほど足りないといった実力です。

第8週目の練習メニュー

第8週目の練習メニューは次のような感じです。

  • 月:オフ
  • 火:ジョグ45分
  • 水:15kmビルドアップ走(25’00″→24’00″→23’00″)★
  • 木:ジョグ30分
  • 金:オフ
  • 土:峠走20km or 起伏走20km or ハーフマラソン(1:40:00)★
  • 日:ジョグ10分+スピード走1000m(4’15″/km)☆

★はポイント練習
☆はセット練

この週からはテーパリングで、本番に向けて練習量が少なくなっていきます。

トレーニング結果

火:ジョグ45分

この日はゆっくり楽なペースでジョグをしました。先週痛めた脛の脇の部分の痛みは特に感じませんでした。怪我が治ったようで一安心です。

距離:7.54km
時間:45分56秒
平均ペース:6分06秒

水:15kmビルドアップ走(25’00″→24’00″→23’00″)

走り出しは体が重く感じましたが、終わってみればとてもいいタイムで走れていました。最後の5kmは来週予定している”ソツケン”のタイム22’30″にチャレンジしてみました。1週早いですが”ソツケン”のタイムをクリアできたのは自信になります。来週も同様のペースでクリアできるよう頑張りたいです。

5km:25分02秒(+2秒)
10km:23分45秒(-15秒)
15km:22分22秒(-38秒)

木:ジョグ30分

この日もゆっくりペースでジョグしました。途中で買い物をしたので、25分くらいまではジョグで、残りはウォーキングをしました。

距離:5.17km
時間:34分24秒
平均ペース:6分39秒

土:ハーフマラソン(1:40:00)

ハーフマラソンで1時間40分切りを目指してスタートしましたが、10km手前で脱水気味になり、ペースダウンしたため、途中のコンビニで給水を行いました。その後少しペースを戻しましたが、最後の5kmで大幅にペースダウンしてしまいました。距離もハーフには700mほど足りませんでしたが、ヘロヘロになったため練習終了としました。

今回の失敗を振り返ると、前日から朝にかけての水分補給が十分でなかったように感じます。それに加えて、この日は晴れで気温もいつもより高かったため、途中で脱水気味になってしまったのだと思います。

5km:24分54秒
10km:24分51秒
15km:24分32秒
20km:28分01秒

日:ジョグ10分+スピード走1000m(4’15″/km)⇒未実施

この日は強い雨だったため、練習は無理せず中止にしました。

第8週目を終えて

15kmビルドアップ走は”ソツケン”のタイムを突破

1週早いですが、9週目に行う”ソツケン”のタイムを突破できました。スピード、スタミナともにサブ3.5に近いレベルで付いてきているのだと思います。本番に向けて自信が湧いてきました。

コンディショニングに失敗

土曜日のハーフマラソンの練習は完全にコンディショニングを失敗し、途中で失速してしまいました。前日から朝にかけての水分補給が十分でなかったのが原因だと思います。今まではたまたま気温があまり高くなかったので、何とか走れていましたが、この日は晴れで気温も高かったために、手持ちの水分でも足りず、脱水気味になってしまいました。
練習で失敗を経験できたと前向きにとらえ、本番では前日から水分補給についても万全を期せるようにしていきたいと思います。

本番まで残り2週間

本番まで残り2週間になりました。ここからは調整の期間になりますが、体調や怪我をしないよう十分に気を付けて本番に向けてコンディションを整えていきたいと思います。

先週までの練習内容は以下をご覧ください!

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