こんにちは。
私は、今年2021年でラン歴10年になります。2013年に自己ベストの3時間33分を記録してからサブ3.5をいつかは達成したいと思いながら、気が付いたら8年が経過してしまいました。
今年こそは本気でサブ3.5を目指そうと思っているところに、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」に出会いました。この本のサブ3.5の練習を実践し、サブ3.5を目指したいと思います。
この本は10週間の練習でサブ3.5を目指そうという練習メニューであり、今回はその第1週目の練習レポートです。
【前提条件】10週チャレンジ前の走力
『限界突破マラソン練習帳』の練習をする前の走力についてですが、3週間前に練習で走ったハーフマラソンが1時間45分のタイムでした。あくまでも参考ですが、このタイムはフルマラソンに換算すると3時間37分程度です。目標のサブ3.5へは後10分ほど足りないといった実力です。
第1週目の練習メニュー
第1週目の練習メニューは次のような感じです。
- 月：ジョグ45分
- 火：オフ
- 水：15kmビルドアップ走（27’00″→26’00″→25’00″）★
- 木：オフ
- 金：ジョグ45分
- 土：ペース走90分（5’30″/km）★
- 日：オフ
★はポイント練習
単純に距離を刻むだけでなく、ビルドアップ走とペース走のポイント練習でスピードとスタミナを強化していきます。水曜日のビルドアップ走は、5kmごとにペースをアップしていきます。
トレーニング結果
月：ジョグ45分
本には特にペースが記載されていなかったので、ゆっくり楽なペースで走りました。日中は仕事なので夜に走りました。
距離：8.85km
時間：46分10秒
平均ペース：5分13秒
水：15kmビルドアップ走（27’00″→26’00″→25’00″）
今週前半の山場、ビルドアップ走です。平日の夜に15km走るのは時間的に結構しんどいですが、腹をくくって走り切りました。21時過ぎにスタートして、終わったのは23時過ぎでした。
ペース的にはまだ余裕がある感じでしたが、ペースを徐々に上げていくという点で、一定ペースで走るよりはきつく感じました。
目標ペースに対しては、5kmあたり10秒以内の誤差でペースを維持して走れました。
5km：26分58秒
10km：25分53秒
15km：24分57秒
金：ジョグ45分
この日も夜に練習を実施しました。やや寝不足気味なので、かなりゆっくり目でジョグをしました。ゆっくりでもしっかり脚に疲労は溜まります。
距離：8.27km
時間：45分38秒
平均ペース：5分31秒
土：ペース走90分（5’30″/km）
土曜日なので日中に練習を実施しました。本来は5’30″/kmのペースですが、今の実力的に余裕があると判断し、5’00″/kmのペースで練習を実施しました。最後の3～4kmは少しペースが落ちそうになりましたが、何とか粘って90分一定ペースで走り切れました。
距離：18.3km
時間：1時間31分19秒
平均ペース：4分59秒
第1週目を終えて
平日の15kmビルドアップ走が地味にきつい・・・けど効果ありそう
平日の夜に15km、1時間20分ほど走るのは、仕事をやりながらだと時間を確保するのが結構大変です。しかし、サブ3.5を達成するためには必要な練習だと腹をくくってやるしかないです。今までこういうところで妥協していたのが、サブ3.5を達成できていない原因かもしれませんので、メンタルもトレーニングするという意味では10週間頑張って続けていこうと思います。
一方で、ビルドアップ走をした後の筋肉の疲労具合は、一定ペースで走るよりも効果があるように感じます。また、平日に15kmという距離を走ったということで、練習後は達成感も味わえました。
週間走行距離が増えた
今までは週間距離は30km前後でしたが、『限界突破マラソン練習帳』の練習では50kmと大幅に増えました。確実に脚への負担は大きくなるので、怪我には気を付けていきたいと思います。
来週も頑張ります！！
今までの一定のペースで走るばかりの練習に比べ、ジョグやビルドアップ走やペース走と違う刺激の練習があるため、今後の走力の向上に期待が高まります。
個人的には平日に練習時間を確保して、メニュー通りにこなすのが最大の壁になりそうです。来週以降も何とかメニューをこなしていきたいと思います。そして、サブ3.5を何としても達成したいと思います。
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